Was ist mit Hals und Händen?
Ab 5 °C Außentemperatur oder kälter empfehle ich durch die Nase einzuatmen und über den Mund auszuatmen. Dadurch wird die eingeatmete Luft über die Nase vorgewärmt. Bei Temperaturen im Minusbereich ist zusätzlich ein atmungsaktiver Mund- und Nasenschutz sinnvoll. Da die Hände ebenfalls schnell auskühlen, trocken und rissig werden, trage ich bereits ab 8 °C Außentemperatur oder kühler leichte und atmungsaktive Handschuhe.
Ein Training draussen, und das im Winter?
In der kühlen / kalten Jahreszeit verkrampft die Muskulatur leicht und wird steif. Das Verletzungsrisiko steigt. Achte deshalb besonders auf Deine Ausführungen von Übungen und Läufen, auf Warm-up und eine gemächliche Intensitätssteigerung. Unsere Übungseinheiten werden im Winter kürzer gehalten, Laufen / Walking und Bewegung stehen im Vordergrund. Auch die Intensität sollte jetzt nicht zu hoch sein, jetzt lieber mehr Wiederholungen und Sätze einplanen. Außerdem achte ich beim Training im Winter darauf, dass die Bänke, Baumstämme trocken sind, wenn Übungen im Liegen geplant sind. Bei Übungen im Sitzen legen wir kleine Matten unter, die beim Laufen leicht mittransportiert werden können. So kühlen wir bei Übungen im Sitzen und Liegen nicht aus. Übrigens kann fast jede Übung auch im Stehen ausgeführt werden, oder es gibt für diese Muskelgruppe eine Alternative im Stehen. Hier ist nur Kreativität gefragt...
Ist viel trinken auch im Winter sinnvoll?
Neben einer ausgewogenen, gesunden Ernährung ist es für Dich wichtig, ausreichend zu trinken. Heizungsluft und die trockene, kalte Luft draußen stressen unseren Körper. Die Schleimhäute in den Atemwegen werden gereizt und sind anfällig für Bakterien und Viren. Ist Dein Flüssigkeitshaushalt in Ordnung, sind die Schleimhäute gut durchblutet und feucht und können Bakterien und Viren abwehren. Am besten sind viel Wasser und warme Tees.
Wie atme ich beim Wintertraining richtig?
Atme durch die Nase und nicht durch den Mund. Die Nase wärmt die Atemluft an und befeuchtet sie, durch den Mund geht direkt die kalte, trockene Luft in die Lunge und reizt sie. Bronchien und Schleimhäute der Atemwege ziehen sich zusammen, und der Sauerstoff wird schlechter aufgenommen. Bei Minustemperaturen hilft ein Schal.
Welche Oberbekleidung ist zu empfehlen?
Sport-BH bei jeder Oberweite, das gibt Stabilität und Halt, darüber Longsleeve oder T-Shirt, welches am Körper anliegt. Ich bin ein Fan von Wolle, diese ist geruchsneutral und atmungsaktiv. Darüber ein atmungsaktiver Wetterschutz, der winddicht sein sollte, nur bei extremen Regen wasserdicht. Atmungsaktivität und Winddichtigkeit sind am Wichtigsten.
Welche Schuhe brauche ich?
Wenn Du hauptsächlich mit mir im Gelände unterwegs bist (Wald, Wiesen, Feldwege, Parks) und nur manchmal eine Straße überquerst oder kurz auf dem Grünstreifen an der Straße entlang läufst, empfehle ich Dir einen Geländelaufschuh. Dieser sollte in der kühleren und nassen Jahreszeit bzw. wenn der Boden morgens und abends bereits feucht ist, wasserdicht sein… (ca. September bis April), im restlichen halben Jahre rate ich zu einem atmungsaktiven Geländelaufschuh.
